健身研讨社 2021-08-05 23:16这里是爱运动的阿皓,第【163篇文章】!全文1300字 预计阅读时间1分钟!把阿皓推荐给你身边爱运动、喜欢科学健身的伙伴,让我们一起健身不走弯路!用这种循环锻炼来打造你的“梦幻”腹肌腹肌是最受欢迎的肌肉之一,但只有少数人拥有它。一组具有美感的“洗衣板”腹肌是适当训练、饮食和恢复的结果。如果其中一个部分的比例失调,你就无法塑造出你梦想中的腹肌。与普通的3组10-12次的训练计划相比,进行循环训练可以更有效地发展你的腹肌的形状和清晰度。下次训练腹肌时,请尝试这种腹肌训练。你将总共进行三个循环,每个循环将有五个练习。每次练习后,你将休息30秒,然后再进行下一次练习。完成一个循环后,你将休息一分钟,然后开始第二轮。在这个循环训练中,你将从各个角度训练你的腹部,以确保整体发展。反向卷腹可以锻炼中腹和下腹,是腹部发展中最被低估的运动之一。1.躺下,背部放在地上,手臂放在身体两侧。2.通过弯曲膝盖使你的脚平放在地板上。3.在保持膝盖弯曲的情况下,将臀部抬离地面,将腿伸向天花板,直到髋部抬离地面。4.缓慢地回到起始位置,重复建议的次数。在腹部训练方面,腹内外斜肌是最容易被忽视的肌肉之一。腹内外斜肌是位于腹肌一侧的鱼鳃状肌肉。扭转和转身动作是最有效地针对腹内外斜肌的。如果你觉得这个练习的自重版本对你来说太容易了,可以随意增加阻力,在胸前拿一个哑铃片等等。仰卧抬腿是一种针对下腹部肌肉的简单运动。但是不要让这项运动的简单性欺骗了你——它会提供一个”杀手级”的训练来增强你的下腹部区域的力量。1.躺在运动垫上,双臂在身体两侧伸展。2.在保持双腿伸直的情况下,将双腿抬离地面,进行抬腿运动。3.缓慢下放,不触碰地面,重复。自行车卷腹对于激活腹直肌——你的上腹部肌肉非常好,而且在激活腹内外斜肌——你的侧腹部肌肉方面仅次于俄罗斯转体。因为你在抬高你的双腿,你也在锻炼腹横肌,这是很难精准刺激的深层腹部肌肉。除了锻炼腹肌外,你还将锻炼你的大腿,因为你的腘绳肌和四头肌都将参与动作。一个强大的核心将帮助你保持良好的姿势,并在日常工作中表现出色。它也是运动和体育活动中良好表现的一个关键组成部分。1.平躺在地板上,下背部紧贴地面,膝盖弯曲。你的脚应该放在地板上,双手放在脑后。收缩核心肌肉,收紧腹部以稳定脊柱。2.双手轻轻托住头部,将肩胛骨向后拉,慢慢将膝盖抬高至大约 90 度角,将双脚从地板上抬起。3.呼气并慢慢地,首先,将一个膝盖抬向腋窝,同时伸直另一条腿,保持双腿高于臀部。4.旋转你的躯干,这样你的肘部可以在它抬起时接触到对侧的膝盖。5.交替扭转到另一侧,同时将膝盖拉向腋窝,另一条腿伸展,直到肘部接触另一侧膝盖。大多数人在进行腹部训练时都犯了一个错误,就是忽略了他们的核心力量。核心力量的练习不仅可以帮助你塑造腹肌,而且还可以提高你在功能性练习中的表现。1.从平板位置开始,脸朝下,前臂和脚趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方,你的前臂面向前方。你的头很放松,你应该看着地板。2.收紧腹部肌肉,将肚脐拉向脊柱。保持躯干笔直和僵硬,身体从耳朵到脚趾成一直线,不要下垂或弯曲。这是脊柱中立位。确保你的肩膀向下。3.保持这个姿势30-60秒钟。文章来源于互联网:[原创] 一个“核弹”级别的腹肌训练循环,全面且高效地虐出你的腹肌动作1:反向卷腹- 20次动作2:俄罗斯转体 – 20次(每侧)。动作3:仰卧抬腿 – 20次动作4:自行车卷腹 – 40次动作5:平板支撑 – 30s—1分钟

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作者 2021bo

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