老王谈跑步 2021-08-13 11:08“ 我对过去最大的反思,是曾经痴迷天天跑。”从6月份起,开始忠实执行跑四休三的课表。在这之前,一般是跑二休一,跑三休一,或者根据身体的感受来随机决定。再往前的去年,则是几乎每天跑,直到去年11月底受伤——今年4月份才比较正式地复跑。现在,我坚定地持“不要天天跑”的观点。不赞成天天跑的理由
正如很多运动员受伤恢复正常训练以后,常常在随后的很长时间里,“训练不能系统进行”一样,虽然四月份开始,基本上走上正常的轨道了,并且在5月初,6月中,分别做了测试,速度成绩都比去年好,以此来确定基本上可以跑了。

但是,受伤的地方,还是一直有感觉的——这种感觉虽然不影响正常地运动,但是在准备阶段,或者日常生活中突然改变姿势,都是有影响的——只有在活动开后,正常跑动过程中,这种影响才不能被感受到。我相信是正常的。这大概也是有的运动员——他们可是有着很好的理疗保障的——受伤后复练,依然在很长一段时间里,难以“系统性训练”的原因吧。专业运动员尚且如此,何况我们普通的业余爱好者?为了尽量照顾到伤处的进一步恢复,不能让跑步把所有运动时间占满。这是我不赞成天天跑的理由之一
其次,即使完全不考虑受伤需要恢复的问题,就以运动疲劳需要恢复来说。一般地讲,运动本身也是一个给肌肉组织一个微创伤的过程,随后是修复过程,这样方能促进身体组织的发展,以及让身体从运动疲劳中得以恢复。一般情况下,起码24小时或以上的恢复,是对身体的修补或者疲劳的恢复最基本的门槛。这是我不再坚持天天跑的理由之二
不跑步,不等于不锻炼。我一贯主张,力量练习——尤其是核心力量练习——本身就是跑步的一部分。所以,把跑步和其他运动岔开,不仅是合理的,而且是必要的。在非跑步日安排进行力量练习,这是我不再坚持天天跑步的理由之三。以刚刚过去的7月份为例,总共运动46小时,跑步时间占总运动时间的54%,从消耗卡路里来看,跑步所消耗的卡路里占到总消耗的78%。考虑到非跑步时间里,有四分之一的总时间差不多是强度很小的拉伸,这一方面说明跑步在所有运动中消耗比较大,另一方面,说明除拉伸外的其他非跑步时间,还是比较有效的。这是我非常满意的。曾经有朋友问我,如果一个月30小时运动的门槛,按照一天跑步1小时,是不是不休息?其实不是。每周跑四休三,7月份总共跑了24个小时,249公里,其余22个小时,用来做其他运动。

要不要有一天完全脱离运动跑四休三,是指跑步而言,那个“休三”,其实是可以用于其他练习,譬如,练核心。虽然同样是每日都在训练,但是,与每日都在跑步不同,由于运动参与的肌肉部位不同,因此,不同的身体部位,也是轮休的。有时候,轻重交叉、科目交叉,其实是一种很好的主动式休息和放松。看了很多国外的运动BLOG,其实这方面的知识非常普及。即使,大强度跑步的次日,有的人选择全休息,有的人选择低有氧短时间(如半个小时)的慢跑,比完全休息,效果还要好。所以,我们不主张的,是那种每天千篇一律的高强度跑步,那一定是不该被鼓吹的,至于跑步与力量练习相间隔,强度跑步与低有氧放松跑间隔,都是没有问题的。

如果按照这样交叉练习的原则,实际上就是主动的休息与恢复。
至于有没有必要安排一天完全脱离运动,我觉得不是从运动需求来做出,而是从生活的需求来做出。有家有口的运动者,安排一天时间与家人一起出游,或者搞搞家庭活动,完全放下运动,未尝不可。
但是如果在陪伴家人的一天,晚上在家看电视的时候,有一小时的客厅有氧运动,或者半小时的垫上力量练习,也同样未尝不可。跑休的“休”字,是指跑而言,不要天天跑,更不要天天同等大强度地跑。那样效果一定会打折扣。
我自己很深的体会,现在严格跑休制度了,每次都能在预定时间的基准上,反而愿意多跑一段,或者在课表基础外,加一段冲刺或者低有氧慢跑。而在每日跑的阶段,有时候勉强跑出去了,但5公里就不想跑了。这其实就是厌跑了。
所以说,强迫自己每天都去跑,真不如把频率改变一下,使得身体“很想跑”这样为好。基本课表举例现在一般都是这样的课表(科目基本不变,但每日的长度和强度,系统会根据前四周的情况适当调整),就当是个举例吧。周一:力量练习,内容:自主。时间:1小时或以心率为基准计算的300大卡(手表都是以心率为基准来算的,所以,就是手表上的卡路里读数)。周二:间歇。一般5分钟心率4-5区和2分钟心率3区的间歇,重复2-3次,体力好,多重复几次。原则上不持续超过10公里。


周三:核心、拉伸。内容,自主。时间:1小时。周四:中度跑。心率3区1小时跑。周五:核心。内容,自主。时间:1小时。
周六:2小时2区为基准。可以适当延长。
周日:中度跑。心率3区1小时为基准。所有跑步后都接15-20分钟认真拉伸。作者:老威修斯_宋伟江。跑步和健身爱好者, 崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。文章来源于互联网:[原创] 不要痴迷天天跑:跑四休三才更健康、有效

相关推荐: 广州恒大2021赛程表

德译洋洋 2021-08-10 11:08最近,东京奥运会终于落下帷幕,中国体育代表团的成员已经全部回到了国内,开始接受身体检查,同时准备接下来的全运会任务。在本届奥运会上,中国游泳队取得了不俗的成绩,又有新的泳池偶像诞生。此时,不禁令人感到有些唏嘘,那就是孙…

作者 2021bo

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注