老王谈跑步 2021-08-04 13:41“ 高强度间歇HIIT,一直被提起,在训练中一直被引用……”
HIIT当然可以有不同的存在形式,在室内练习可以采用,跑步中也可以采用。室内练习采用HIIT时,应当采用有身体动态的动作。如果静态的力量性训练,即使身体刺激很大,心率也依然很低,自己无法判断有没有达到目的。譬如,著名的平板训练,体感很累,效果很好,心率很低。如果要自己组合HIIT,尽量用动态动作。就以平板而论,改为手、肘变换的平板形式,或者俯身平板和侧支撑平板交叉着进行,心率就嗖嗖地动了,气也呼呼地喘了。

动态动作很多,强度轻者如前后弓步跪步(左右交替进行),手肘交叉平板,开合跳,登山跑,蹲起跳,直到要人老命的波比。跑步也可以HIIT。正好,有几个朋友问我平时是如何设置跑休间隔的。我一般每周是跑四休三,休息日练力量和健身。而周二,正好轮上一个间歇。所以,今天就以这个为例,说说我是怎么跑间歇的。HIIT的跑步对减肥很有好处过去在佳明的佳速度里,我特别喜欢它的一组HIIT间歇:5公里,6-8配速,4-6配速,各一公里,交叉着来。当然配速可以根据自己的身体状况自主修订。后来不大采用这个了,一方面是因为主要记录在polar系统里,一方面也越来越不关注以配速为强度的练习了。但不管怎么说,这个课表曾经给了我很多鼓励和鞭策,也让我收到了不错的减肥效果。在减肥阶段,我在确保身体热开以后,会用这个间歇跑开场,随后跟上一个30分钟的慢跑。当时我想当然地这样理解:用间歇跑消耗掉最后的糖分,随后用半小时慢跑来消耗脂肪。
可能理解得没有错,反正减肥最好的阶段,就是按照这个模式勤奋训练的那段时间。现在我用的是以心率为靶子的间歇。以今早的一个间歇跑为例现在每周会轮到一次间歇,在周二。而间歇的冲刺波段,有时候是3个,有时候是2个,根据总体进度和每周总强度来分布。今天轮到的是2个冲刺的。具体课表是这样的:
16分钟1-3区心率热身;2 X (5分钟4-5区高强度 + 2分钟3区平复)5分钟1-3区冷身共计35分钟。其中第二步那个重复“2”次,如果有需要,可以修改,用来调整强度。今早的实际执行:考虑到两个因素:甲、只有两个冲刺,强度不是特别大;乙、与一般课表以1-2区为热身区不同,这个热身区是1-3区,为此,我这样安排今早的跑程。1、单独跑10分钟1-2区(1区为主)的热身,然后做少量准备(大跨步,弯腰甩臂,小碎步等常见的准备活动动作);2、课表中的16分钟1-3区热身部分,直接提到3区热身,以加大一点强度,也使随后的拉4-5区更加自然;3、把最后的5分钟冷身过程掐掉。另外单独进行30分钟1-2区心率的慢跑冷身(燃脂跑)。4、结束后,拉伸20分钟。所有活动,在早上7:15前结束!
这样,以一场半小时间歇跑为“主菜”的整桌菜,就是这个完整的样子(我用数据图来表述):1、热身阶段:10分钟心率1区。这个强度下,燃脂效率最高,达到48%。
2、间歇跑阶段:

跟着课表跑,这样方便利用手表的倒计时提示。只给了两个冲刺的任务,但是整体半小时以3区为底线,所以,强度还可以。如果时间充足,条件允许,也可以设置更多的冲刺间歇。间歇跑,因为强度比较高,往往燃脂效率是比较低的,只有23%。但是HIIT的好处是,训练结束后,身体依然在持续燃脂。一场间歇跑中,冲刺的波峰越多,肯定速度成绩会越好,同时心率也会比较高。今天只执行了两次冲刺,多数时间在3区(在3区时有少量窜入4区),所以从分布时间的柱状图看,基本上3、4区为主,且比较均分。
平均心率153,在3区范围内,配速4’51″,单脚步频96(双脚192)。3、冷身阶段:30分钟1-2区慢跑30分钟基本都在2区的跑步,就是人称“燃脂跑”,放在间歇跑之后,减肥效果极好。到最后5分钟时,手表不断提示“平静下来”,就干脆平静到走走。所以,心率快速掉到1区的下部。这是好的。我们可能都听说过这样的说法:运动结束后,多少时间内,心率快速下降到某个水平。换言之,运动强度改变,心率反映的敏感性越高,说明心脏越健康。最后的那个心率重又上升,是恰好赶上绿灯要变红灯,干脆又从走变跑,把最后两三分钟给跑了。
对使用间歇跑的切身体会1、间歇跑强度大,快速把心率拉升到4-5区,故一定要有热身活动。一般设置课表时,都会把热身当做整个间歇跑的一部分,如上述第二个课表,实际是一个完整的“热身+训练+冷身”的过程,光执行这个,也是独立完整的。根据以前做这个课表的体会,在16分钟内,从完全静止状态开始,热身到适应拉4-5区的状态,这个热身对我来说,有点不够充分。所以,我特地设了一个单独10分钟的热身,随后把课表里自带的“热身”全线保持在3区,这样,冲刺时进入4-5区比较自然,不会累到要死要活。
2、间歇跑最好的距离是5-8公里的范围,再短则活动不开,再长则有强度过大的可能。现在不以距离、速度为基准了,则通常以30分钟、间以5分钟冲刺心率4-5区,接2分钟心率3区,这样的间歇。重复冲刺2次,3次均可。3、半小时间歇跑后,马上接一个单独设置的30分钟慢跑兼冷身,纯粹是我的习惯,不一定适合每个人。同时也是考虑到原定的5分钟冷身有点不大够。我觉得这样的冷身比较充分,人也比较舒服。
4、关于进行间歇跑的注意事项(1)不空腹。我们说过,所谓不空腹, 不是指一定要吃饭,喝水也是“不空腹”的措施。也就是说,最低限度要喝水。
我的血糖十分稳定,所以,一小时的中速度跑,只喝水,不垫食。但是两种情况下会主动垫食:一是跑间歇跑时,一是周六跑长时间时。
垫食不要吃太多,一般个头大的香蕉半个(小的就一个),如果当天早晨执行的是长跑,则在香蕉的基础上,跑前加半片到一片全麦面包。(2)正视伤病。间歇跑往往是瞬间将心率拉高的运动形式,如果有运动伤,或者有不适合大强度奔跑的基础疾病,一定要注意。即使像今天这样气温24度,相对湿度70%这样比较好的天气下,基本上也拉到4区为主,只有极少数时间进入5区心率。
(3)间歇跑这种事情不能经常搞,一周来个1-2次就可以了,更多的时间,还是要用在长时间1-2区,和中度跑(譬如1小时3区跑)这样的强度。
健康第一、安全第一永远要牢记心间。作者:老威修斯_宋伟江,跑步和健身爱好者, 崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。文章来源于互联网:[原创] 间歇跑,让你跑步不再气喘吁吁,高手都在用

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作者 2021bo

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